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今回は体幹トレーニングについて、以前ご紹介したスチュアート・マクギル（Stuart McGill）の“脊柱安定性のビッグスリー”のアドバンスドバージョン（Advanced Version）をご紹介させて頂きます。

まず初めに『カールアップ』のアドバンスドバージョンです。
・床に仰向けになり、体幹全体を収縮させアブドミナルブレース（Abdominal Brace）の状態を作ります。
・片膝を90°くらいに曲げ、腰が反ったり丸まったりしないように気をつけます。
・そして、首や腰が曲がらないようにして上体を少し床から上げます。

・ここまでは前回ご紹介した『カールアップ』ですが、ここから伸ばしている脚と反対の腕を頭の方向に伸ばします。
・腕と脚を、肩関節と股関節からバリスティックに上下に素早く動かします。

・この際、動かす幅は小さくて構わないので、体幹が動かないように気を付けてください。
・そして、呼吸を止めないようにすることでアブドミナルブレースの状態に対して更に負荷がかかります。
・まずは2～3呼吸くらいを目安に腕と脚を素早く動かしながら体幹の安定をキープしてください。

2つ目は『サイドブリッジ』のアドバンスドバージョンです。
・床に横向けになり、両足と下になっている側の肘で身体を支えます。
・この時、身体が床に対して90°になるようにしてください。

・ここまでは前回ご紹介した『サイドブリッジ』です。
・ここから身体を回転させて、床に対して身体が下を向くようにします。

・そして、最初のポジションと反対になるように再度横向けに身体を回転させます。

・回転する時に骨盤と肋骨の位置関係が変わらないように気を付けてください（回転するとき骨盤か肋骨が先に動かないよう同時に動かすようにします）
・まずは2～3回ずつ身体を回転させます。
・慣れてくれば、それぞれのポジションで8～10秒キープしてください。

3つ目は『バード&ドッグ』のアドバンスドバージョンです。
・四つ這いになって両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にします。
・次に片脚と反対側の腕を身体と水平になるように上げます。

・ここまでは前回ご紹介した『バード&ドッグ』です。
・このポジションから上げている脚と腕を外側に広げます。

・外に広げたポジションから下に降ろします。

・そして、下に降ろしたポジションから身体の中心に戻します。

・最後に脚と腕を元のポジション（上方）に戻します。

・この上方に戻す時に体幹を安定させ、脚と腕をバリスティックに素早く動かすことを意識してください。
・まずは正確にできる回数を繰り返すようにしてください。

“脊柱安定性のビッグスリー”のアドバンスドバージョンをそれぞれご紹介しましたが、まずは基本バージョンを正確に出来るようになってからアドバンスドバージョンに移行するようにしてください。
そして、アドバンスドバージョンで脚や腕を素早く動かす時や、身体を回転させる時に体幹をしっかり安定させることが腰痛や怪我の予防だけでなく、スポーツなどの競技力向上に大変重要になります。
是非、お試しください！！