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近年はマラソンブームの影響もあり、ジョギングを楽しんでおられる方もたくさんいらっしゃいますが、足底の痛みを訴えるケースも多いです。
このような足底の痛みでは“足底腱膜炎”が疑われます。
足底腱膜とは荷重時に足底にかかる衝撃を吸収するバネのような役割を果たしており、この部位が炎症を起こした状態が足底腱膜炎です。

陸上の長距離の選手やランニングを多く伴う球技などの選手が発症することが多く、オーバートレーニングなどの過負荷や急激な体重増加などにより足底腱膜が炎症を起こします。

それ以外にも、偏平足やその逆のハイアーチなどのマルアライメント、足部や下腿・大腿部などの柔軟性不足や筋力低下も原因になります。

特に足部のマルアライメントや柔軟性・筋力低下は足底腱膜炎だけではなく、様々な下肢の傷害の原因にも成り得ます。
今回は、この“足底腱膜炎”を予防するために足部を中心としたセルフケアをご紹介します。

まずは足部の柔軟性向上からです。
椅子などに座り、片側の足首を反対の膝に乗せるように脚を組みます。
そして、足の指の間に手の指を差し込むようにします。

そのまま足の指を反らすことで足底のストレッチになります。

反らした後は、足の指を曲げて足背のストレッチをします。

慣れてくれば、足の指を反らす時に同時に足首を背屈することでアキレス腱など下腿後面も一緒にストレッチすることが可能です。

足の指を曲げる時は、足首を底屈して下腿前面も一緒にストレッチします。

次は、足の指をしっかり使えるようになるための簡単なエクササイズです。
最初は足の指でグー、パーをするように閉じて開いてを繰り返します。

 
足の指がしっかり開けるようになればチョキにも挑戦してください。
チョキは親指を伸ばして他の4本を曲げるパターンと、親指を曲げて他の4本を伸ばすパターンの2種類があります。

 
この2パターンが出来るようになれば、それぞれのチョキの状態をキープしたままで足首を上下に動かす（背屈/底屈）ことにもチャレンジしてみてください。

これら以外では、ふくらはぎや大腿部のストレッチなども取り入れてください。
またゴルフボールなどを踏んで足底をマッサージするようにゴリゴリ転がすコンディショニングもありますが、あまりやり過ぎると炎症を助長する場合があるので気をつけてください。
この場合は青竹踏みなら足底に当たる面積が広いために炎症を起こすリスクも低いです。
ただし、プラスチック製の表面にイボイボのついているものは小さい面積に負荷が集中する恐れがあるので気を付けてください。

今回は、足底腱膜炎を予防するためのセルフケアをご紹介しましたが、すでに痛みのある場合には逆に悪化させる恐れもあるため、痛みが治まるまでは下腿や大腿部のストレッチをするようにしてください。
また、足部は骨・腱・靭帯などが数多く存在し、荷重時に常にストレスのかかる部位です。
そのためアライメントも崩れやすく足底腱膜炎以外にも多くの下肢の痛み・怪我の原因に成り得ます。
足部のマルアライメントでお悩みの方は、お気軽にご相談ください！！