肩の痛み－腱板損傷－

首・肩の悩み

Bodymaintenance

肩の怪我、痛み等に関するお悩みで『腱板損傷』というものがあります。
腱板とは、肩のインナーマッスルである棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋群の腱の総称です。
腕を挙げるなどの肩の動作時にアウターマッスルである三角筋などの収縮により上腕骨骨頭を上方へスライドさせるような力が働きます。
この際、インナーマッスルである腱板が上腕骨骨頭を肩甲骨の関節窩に引き付けるように収縮することで可動域の大きな肩関節の安定性を高めます。
この腱板を傷めてしまうことが腱板損傷ですが、スポーツをやっているアスリートなどは転倒などで肩を打撲した際の急性障害や、使い過ぎによる慢性障害などで発症することが多いです。

しかし、意外に多いのが加齢による変性により腱板が徐々に傷んでくるというケースです。
肩の痛みに悩んでおり四十肩・五十肩かな？と思っていたら腱板損傷だったということが少なくありません。
急性障害による腱板損傷では受傷機転もはっきりしており、瞬間的な痛みも激しいので四十肩・五十肩と勘違いすることはないと思いますが、加齢によりいつの間にか損傷していたというケースでは痛みも以外と強くなく、肩も動かせてしまいます。
これは腱板損傷があっても三角筋などのアウターマッスルがしっかり働けば肩は動くからです。
しかし、やはり通常の動きではなく肩甲骨を挙げるようにして肩を上げようとする代償動作などが見られることが多いです。
四十肩・五十肩の場合は、肩関節自体が拘縮して動きが低下します。
ですから肩が上がらない、回らないという症状が出ますが、腱板損傷の場合は痛みがあっても反対の手で支えると上げることが出来ることが多いです。

腱板損傷と四十肩・五十肩を見分けるためには以下のことに注意してください。
・腕は挙がるが痛みを感じる
・腕を挙げた時に肩の周囲でゴリゴリと音がする
・常に肩のあたりが痛い
・腕を水平の位置でキープすることが出来ない
などの自覚症状があれば一度病院を受診して、出来れば肩の専門医により診察を受けられることをお勧めします。
また、四十肩・五十肩は40～50歳代、加齢による腱板損傷は60歳代以上に多いとされています。

このように既に症状のあるケースでは、医師からの指示に従って治療を進めることが重要ですが、症状が出る前から予防を心掛けることが最も重要です。
まずは、肩に負担のかからない姿勢をとるために、以前にもご紹介したストレッチポールを使ったセルフケアをもう一度ご紹介します。

まずはストレッチポールに仰向けになり両腕を床に垂らします。
腕の重さで胸が開き胸筋のストレッチになります。

次はストレッチポールを横向けにして肩甲骨の下半分を乗せるように仰向けになります。
頭を後ろに反らさないように両手で支えて、顎を引いた状態で胸を張ります。

その次は、両膝立ちから両手の小指を床に向けた状態で前腕をストレッチポールに乗せます。
肩をすくめないように気を付けながらストレッチポールを転がして上背部をストレッチします。

そして、肩のインナーマッスルとアウターマッスルの筋バランスを整えるためにインナーマッスルのエクササイズをご紹介します。
これも以前、ご紹介したものと同じですがペットボトルを使ったエクササイズからです。
適当なサイズのペットボトルを握り、腕を身体から30°ほど前に出した位置で60°くらいの高さまで上げ下げします。

　
肩をすくめてしまわないように肩甲骨を下げて内側に寄せるように意識します。
ペットボトルに入れる水の量を調節して、ゆっくり正確に20回くらい出来る重さにしてください。
これを2～3セット実施します。