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肩コリでお悩みの方は多いと思います。
ひどい場合は肩の凝りだけでなく頭痛などの症状も重なり、より深刻な悩みになるケースもあります。
いろいろな原因が考えられますが、姿勢の崩れも大きな原因の一つです。
普段、仕事や学校の授業などで椅子に座っている時間の長い方は猫背になりやすく、その事が肩コリの原因になってしまいます。
椅子座位だとどうしても胸椎（背骨の胸の部分）が後弯（後ろに突のカーブ）になりやすく、また肩は内側に丸まり、頭が前方に偏移します。

この姿勢では頭の重量を支えるために肩の筋肉が過剰に収縮し、肩が凝ってしまいます。
今回は肩コリ改善のために、この頭部前突姿勢と脊柱の後弯を改善する簡単なエクササイズをご紹介します。

頭部前突姿勢では頸椎（背骨の首の部分）の下部は屈曲し頸部後面下部の筋肉は伸ばされ、また上部は伸展し頸部後面上部の筋肉は縮んでいます。
この状態を改善するために“チン・イン（Chin-in）”というエクササイズをします。
まず、壁の前に立ち背中を壁に着けます。
そして、アゴを引いて後頭部を壁に押し付けるように力を入れます。

慣れてくれば床に仰向けになり同じくチン・インをします。
頭部を後方に引く筋力がついてくると胸部を床から浮かすことも可能です。

この際、腰が反ってしまったり、肩をすくめるように肩が頭の方向に上がらないように気を付けてください。
正しい動作で5秒キープを無理のない回数繰り返すようにしてください。

次に脊柱後弯（背骨の胸の部分の後ろに突のカーブ）を改善するエクササイズです。
丸まった胸椎を伸ばすために“スフィンクス”というエクササイズをします。
まず、床に膝立ちになりお尻を踵に乗せるように座ります。
次に両手を膝のすぐ前につきます。

そして、背骨を丸めた状態から胸を張るように背筋を伸ばします。
この時、先程のチン・インを意識してアゴを引いて頭部が前にでないようにします。
また、両手で床をしっかり押して肩を押し下げます。
この状態のまま、しっかり胸椎を伸ばします。

正しい動作で6～8回を2～3セット繰り返してください。

最後にもう一つ、胸椎・肩・首のアクティブな柔軟性を高めるエクササイズをご紹介します。
これは正しく行うためには最低限の柔軟性が必要ですので、ある程度の柔軟性を獲得してから実践するようにしてください。
まず、プラスチックや木でできた軽い棒を頭上で肘をまっすぐ伸ばして持ちます。

そして、腰が丸まってしまわない範囲でスクワットをします。（最初は足の幅を広めにしてください）
この際、バーが肩・肘・中足部（足部の真ん中）の真上にホールドできるようにしてください。

このオーバーヘッドスクワットは胸椎・首・肩だけではなく、股関節や下肢の柔軟性も要求されActive Flexibility（自分でコントロールできる柔軟性）を獲得するためには大変有効なエクササイズです。
ただ、正しい動作で実施できなければ逆に姿勢の崩れや怪我の要因にも成り得るので、気を付けて行うようにしてください。

今回は肩コリの原因になる頭部前突姿勢と胸椎後弯を改善するためのエクササイズをご紹介しました。
ただ、胸郭や肩周りの筋肉が癒着している場合などは中々運動療法だけでは改善しないケースもありますので、お気軽にご相談ください！！