トップアスリートが受けるようなハイレベルな治療、リハビリ、トレーニングが気軽に受けられる大阪、江坂のパーソナルコンディショニングサロン

体幹トレーニングにもいろいろな目的やアプローチがありますが、まずは脊柱の安定性を獲得することが優先されるべきです。
脊柱の安定性は腰痛予防だけでなく、アスリートの競技力向上のためにも基礎になる部分です。
そこで今回は脊柱の研究で世界的に有名なスチュアート・マクギル（Stuart McGill）という方が勧めている“脊柱安定性のためのビッグスリー”をご紹介します。

まずはビッグスリーの一つ目、『カールアップ』です。
・仰向けになり、腰の下に手を入れて、片方の膝を90°くらいに曲げます（こうすることで骨盤のニュートラルが保ちやすくなります）
・舌を上の歯の歯茎に押し当てます（こうすることで首を曲げる深部の屈筋群がアクティベーションされます）
・上体を上げますが、首や腰が曲がらないように胸を少し曲げるようにして、なるべく全体が真っすぐのまま上げるようにします。

・この状態で8秒間キープを8回繰り返します。
・慣れてくれば床についている肘も一緒に上げるようにします。

・また、さらに慣れてくればキープしたまま大きく呼吸するように意識してください

体幹を鍛える際は、まず脊柱の安定性を優先し、その次は筋力アップよりも持久力アップを心掛けてください。
そのため、8秒くらいの短い時間のキープを繰り返します。
そして、スポーツなどで息が上がった状態でも安定性が崩れないよう、大きく呼吸しながらキープできるようにすることが大事です。

次はビッグスリーの二つ目、『サイドブリッジ』です。
・横向けになり膝を90°曲げます。
・肘が肩の真下になるようにしてください。
・膝と肘で身体を支えて上げます。

・この時、身体が捻じれたり、曲がったりしないように気をつけてください。
・慣れてくれば膝を真っすぐに伸ばしてキープします。

・さらに慣れてくれば身体を前後にローリングして腹壁の広い面積に負荷をかけるようにします。

 
・これも最初は8秒間キープを8回繰り返します。

このサイドブリッジで腹斜筋という筋を主にトレーニングできます。

最後にビッグスリーの三つ目、『バード＆ドッグ』です。
・まず、四つ這いになって両手は肩の真下、両膝は股関節の真下になるようにします。
・次に片脚を真っすぐに上げます。

・慣れてくれば上げている脚と反対の手も上げましょう。
・この時に脚と手を上げ過ぎて腰が反ってしまわないように気を付けてください。

・これも8秒間キープを8回繰り返します。
・さらに慣れてくれば、脚と手を上げて下す時に床に着けずにもう一度上げて、また下すという動きを繰り返します。

このエクササイズは背筋群のトレーニングですが、背筋は特に筋持久力が重要になります。
実際、背筋の筋力不足よりも、腹筋に対しての背筋の持久力不足のほうが腰痛の要因になってしまいます。
このエクササイズでも、まずは正確にできる短い時間を複数回繰り返して筋持久力アップを目指してください。

今回ご紹介した“ビッグスリー”は腰痛の方のリハビリとしても有効ですが、アスリートのためのスタビリティ向上のためにも大変優れています。是非、お試しください！！