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前回、股関節外転筋のトレーニングについて書きましたので、今回はその拮抗筋として股関節内転筋のトレーニングについてご紹介しようと思います。
内転筋は股関節におけるパワー発揮だけでなく、安定性にも大きな役割を果たす重要な筋です。
また、股関節や骨盤のアライメントにも大きな影響を与えます。
左右でのインバランスが生じやすい筋でもあり、股関節前下方への安定性にも影響します。
これらのことから障害予防や競技力向上だけでなく、日常生活における機能的な動きにも大変、影響力の大きな筋です。

この部位のトレーニングとして、まずは側臥位で実施するエクササイズからです。
まず、床の上に横向けになり、上側になっている脚の足部を椅子、ベンチなど台の上に乗せます。
そして、下側の体幹を収縮させて床と体幹の間に隙間を作るようにします。

次に下側になっている脚の足部で床を押すようにして、同時に同じ側の膝を天井方向に挙げます。

これで、内転筋が収縮します。
最後に上側になっている脚を少し上げます。

これで、上側の脚の外転筋も収縮します。
このポジションをキープしながら、鼻から息を吸って口から吐く呼吸を5回ほど繰り返します。
このエクササイズでは、内転筋だけでなく外転筋・体幹などとの協調的な働きをトレーニングできます。

次に立った状態でのエクササイズです。
まず片脚でステップ台などに立ちます。
反対側の足にアンクルウェイトなどの重りをつけます（まずは重りなしでやってみましょう）。

そして、ステップ台の上で立っている脚と反対側の骨盤を上に引き上げるようにします。

引き上げた骨盤の側の足部が立っている側の足部よりも高くなるはずです。
このポジションをキープしたまま、引き上げている側の脚を内側に捻ります（内旋します）。

先程と同じく、鼻から息を吸って口から吐く呼吸を5回ほど繰り返します。

もう一つ、ステップ台などを使ったエクササイズをご紹介します。
台の横側に立ち、片側の脚を乗せます。
反対側の足を少し前にします。
そして、台の上に乗せている側の股関節を後ろに引いて、そちら側に体重をシフトさせて荷重します。

反対側の足をゆっくり浮かせて、荷重している脚のほうに引き寄せます。

この時に、荷重している側の内転筋が収縮します。
これを正確にできる範囲で繰り返します。

最後に、両足で行うスモウスクワットです（Sumo Squat）。
両手で身体の前に重りを持ち、足幅は肩幅よりも広くします。

つま先はやや外側に向けますが、スクワットする時に膝がつま先と同じ方向を向くように注意してください。

このワイドスタンスでのスクワットで内転筋を始め、股関節周囲をバランスよくトレーニングすることが可能です。

今回は、股関節内転筋のトレーニングをご紹介しましたが、股関節はパワーを産み出す大変重要な関節です。
この関節を機能的に使えるようになるために今回ご紹介したエクササイズも是非、お試しください！！