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股関節は可動域が大きく、パワーを産み出す大切な関節です。
しかし、股関節をその本来の役割である『パワーを産み出す動きの関節』として使うことは実は簡単ではありません。
特に股関節の後部、お尻の筋をしっかり働かせられていないケースが多いです。
その結果、腰や膝から動いてしまい競技力の低下だけではなく怪我の原因にもなってしまいます。
今日は股関節の役割をしっかり果たすために『ヒップヒンジ』について情報をご提供いたします。

ヒップヒンジとは、スクワットやデッドリフトのようなエクササイズの名前ではなく動作のことです。
ヒンジとは扉の蝶番という意味です。

ヒップヒンジとは股関節をこの蝶番のように動かすことを意味します。
つまり腰や膝などの代償動作を使わずに、股関節から動くことです。
実際、一流のアスリートは“決して腰や膝からは動かず、股関節から動く。股関節からの動きは、腰や膝に最も安全で最もパワフルである。”と言われています。

このヒップヒンジを使うことでポステリアチェーン（後部連鎖）と呼ばれる部位を働かせることが可能です。
ポステリアチェーンとはハムストリングス、臀部、腰部などから成り、これらを協働して使うことで大きなパワーを発揮します。
アスリートの競技力向上はもちろん、一般の方にも腰痛や膝痛予防のために必要な動作になります。

まずヒップヒンジの動作の練習ですが『ショートストップ』と呼ばれるものからスタートします。
野球選手が守備をしているときのポジションのように中腰になります。

 
この時、腰が曲がらないように股関節を曲げていき、太ももに手の平を滑らせるようにして膝のお皿まで下げます。
そして、膝を少し後ろに引き、手の平が膝を追いかけるようにします。

 
この時も腰が曲がらないように気を付けてください。
この動きを腰が曲がらないように2～3回繰り返します。

次は『バックトゥウォール』というエクササイズです。
まず壁の前に背中を向けて立ちます。

そのまま腰を曲げないように股関節を曲げてお尻を壁に近づけていきます。
膝もあまり曲がらないように気を付けてください。

腰が曲がらないように、膝もあまり曲がらない距離を選んで繰り返します。

そして、片脚での動作の練習です。
身体に左右非対称の負荷をかけるということは機能的な身体運用の上で重要になります。
ヒップヒンジも片脚でしっかりコントロールできることが大事です。

まずは『サポート付きの片脚デッドリフト』からやってみましょう。
片手をついた状態で反対の脚を上げます。

その時に今までと同じように腰を曲げずに股関節から動かします。
支持脚の膝があまり曲がらないようにして、前傾姿勢になったら少し膝を後ろに引くようにします。
頭は下がったり上がったりせず背骨に対してまっすぐになるようにしてください。

その次にサポートなしで『片脚デッドリフト』に挑戦しましょう。
先程と同じように片脚支持で股関節から動かします。

支持脚と反対の脚と手をできるだけ遠くに伸ばすよう意識しましょう。
腰が曲がらないように、そして膝を少し後ろに引いてヒップヒンジを強調します。

次のステップは『ヒップエアプレーン』です。
先程の片脚デッドリフトの状態で両腕を左右に広げます。

そして支持脚の股関節を内旋外旋（内回し、外回し）します。

 
この時も今までどおり腰が曲がらないように、膝も少し後ろに引いた状態をキープします。
このように片脚の股関節で自分の身体をしっかりコントロールする能力は大変重要です。
是非、挑戦してください！

最後にサンドバッグやヴァルスライド（足を滑らせるスライダー）を使ったヒップヒンジのエクササイズをいくつかご紹介します。

まず、サンドバッグを使った『グッドモーニング』と、足を前後に開いたデッドリフトです。

負荷を前に持つことで、ポステリアチェーンをより刺激することが出来ます。

脚を前後に開くことで左右非対称の負荷をかけることが出来ます。

そして、ヴァルスライドを使った多方向へのコントロールです。

このようにヴァルスライドをいろいろな方向に滑らすことで多面的にヒップヒンジの動作をすることが可能です。

今日はヒップヒンジ習得のためのエクササイズをご紹介しましたが、もっといろいろなバリエーションがやってみたい！という方は是非お越しください！