トップアスリートが受けるようなハイレベルな治療、リハビリ、トレーニングが気軽に受けられる大阪、江坂のパーソナルコンディショニングサロン

近年は、マラソン人気の影響もあり各地で多くのマラソン大会が開催され、趣味や健康のためにランニングをされる方も大勢いらっしゃいます。
このように普段からランニングをされている方で、膝の外側の痛みでお悩みの方は多いと思います。
これは腸脛靭帯炎というスポーツ障害のケースが多いです。
よくランナーズニーなどとも呼ばれますが、走り過ぎなどのオーバーユースによって発症することが多いです。
今回は、この腸脛靭帯炎について情報をご提供いたします。

まず、この腸脛靭帯炎は、腸脛靭帯と呼ばれる靭帯が膝関節の外側で、大腿骨と擦れることで炎症を起こした状態です。
ですから、痛みが生じている間はアイシングをしたり、ランニング量を減らす、もしくはランニングを一定期間休むといったことが必要になります。

ランニング量を減らしたり、休んだりすることで痛みは軽減しますが、痛みの原因になるコンディションを改善しなければ、また再発してしまいます。
そこで、次は再発予防のコンディショニングをご紹介します。

まず、腸脛靭帯周囲の硬さを改善して、そこにかかるストレスを減らす必要があります。
ストレッチポールがあれば、大腿部の外側をストレッチポールに乗せるようにし、膝上から股関節の下あたりまで、ゆっくり転がすようにしてセルフ筋膜リリースをして、周囲の軟部組織をほぐします。
ストレッチポールがない場合はテニスボールなどでも代用できます。
腸脛靭帯周囲の組織が硬くなっている場合は、痛みを強く感じる場合もあるので、その場合は片手を床について少し体を支えるようにして調整してください。
ただ、あまり長時間続けると逆に軟部組織が挫滅して癒着することがあるので、30～60秒程度にしておいてください。

その後は、腸脛靭帯と繋がっている大腿筋膜張筋のストレッチを行います。
脚を前後に開き、体重を前にシフトして後ろになっている側の股関節前面をストレッチします。
この際、後ろの足のつま先を外に向けるようにして、股関節を外側に捻ることで、よりストレッチ効果が上がります。

次に、足首の柔軟性です。
足首の背屈（足趾を上に向けるように足首を上げる）に制限があると、ランニング中につま先が外を向いてしまい、膝が外側に捻じれてストレスがかかり易くなります。
これを予防するために、先程と同じようにストレッチポールやテニスボールを使って、セルフ筋膜リリースをします。
その後、足首のストレッチをしてください。

最後に、ランニング中の膝関節をしっかりコントロールできるように臀筋（お尻の外側の筋）のトレーニングです。
この筋力が低下することでランニングの着地時に膝が内側に向いてしまい腸脛靭帯へのストレスが増大します。

まず、横向けに寝転び身体が床に対して90°になるようにしてください。
股関節と膝を45°くらいに曲げます。
そして、上の膝を開くように挙げます。
この時に身体が後ろに傾かないように気を付けてください。
正確にできる回数を2～3セット繰り返します。

これが楽にできるようになれば進化バージョンとして足部も持ち上げるように挙げます。
この時、膝は足首よりも高い位置をキープしてください。
これも正確にできる回数を2～3セット繰り返します。

これも楽にできるようになれば、更に進化バージョンとして上記の2つ目のエクササイズで足を挙げた状態から、膝を伸ばし足首から頭まで一直線になるようにします。
また、つま先が少し上を向くように股関節を少し外に捻った状態にします。
そして、元のスタートポジションに戻します。
これも同じく正確にできる回数を2～3セット繰り返してください。

腸脛靭帯炎に限らず、痛みのある時に無理をするのはあまり良い判断とは言えません。
人間の身体は痛みを感じると、それを回避するために通常とは違った身体運用をしてしまいます。
このことによって筋と神経の連絡やコントロールに狂いが生じてしまい、本来の機能的な動きが損なわれてしまいます。
まずは、痛みを軽減させて、それからしっかりと運動やトレーニングをすることで、より楽しく充実したスポーツを行うことができます。
なかなか痛みや違和感などが取れない場合は専門医やトレーナーなどに相談してください！！