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体幹をトレーニングして鍛えることはアスリートの競技力向上だけでなく、一般の方の腰痛予防などの傷害予防や日常生活における動作を機能的に行うためにも重要です。
そして、体幹トレーニングでは表層にある筋だけでなく深層にある筋も協調的に使えるようにする必要があります。
そこで今回は、深層部の筋もしっかり使えるように体幹のアクティベーションについて、いくつかのエクササイズをご紹介します。

まずは膝立ちの状態で（片膝立ちでも大丈夫です）サンドバッグもしくはケトルベル、メディシンボールなどを持ちます。（無ければ何か負荷になる重りでも大丈夫です）

そのポジションから片側の腕を上げて、反対側の腕は肘が身体から離れないようにします。

次に反対側の腕も上げて、重りが頭の後ろにくるようにします。

そして、最初に上げた側の腕の肘を身体に着けるように下します。

最後に反対側の腕も下します。
これで、重りが頭の周りを一周したことになります。
一方向だけでなく反対周りもするようにしてください。
このエクササイズ中は重りをゆっくり動かし、体幹部が曲がったり捻じれたりしないよう、しっかり安定させてください。
体幹深層の筋を刺激して安定性向上の効果があります。

2つ目は同じく膝立ちの状態で行います。
サンドバッグを使う場合は縦に持ちます。（無ければ他に何か負荷になる重りで大丈夫です）

サンドバッグを使う場合、真ん中よりも下を持つと難しく、上を持つと簡単になります。
肩をすくめてしまわないように肩甲骨を内側にひいて下にさげるように意識します。
両手を伸ばしサンドバッグを胸の前に突き出すようにします。

この時、身体が後ろに傾かないように注意してください。
そして、サンドバッグを身体に引き戻します。
この動きを繰り返すことで、体幹深層の筋を刺激して下半身・体幹・上半身を協調的に使うために有効なエクササイズになります。

最後にバランスボールを使ったエクササイズをご紹介します。
まず、バランスボールに上背部を乗せた状態からお尻を上げて、後頭部・上背部を乗せたポジションになります。

　
そして、片脚ずつ交互に上げ下ろしをします。

　
後頭部・上背部、両足で身体を支えている状態から片脚を上げると重力により身体を回旋させる負荷がかかります。
その時に身体が捻じれないように水平を保つようにしてください。
このように身体を水平に保つためには背筋の中でも背骨の近くにある深層の筋が収縮する必要があります。
背筋深層の筋は身体を動かすよりも背骨の位置の変化に対応するなど、体幹の安定のために働きます。
しかし、これら深層の筋は意識的に使うことは難しいので、このようなエクササイズでアクティベーションさせる必要があります。
私の経験上、腰痛に悩んでいるアスリートなどは、このエクササイズが上手く出来ません。
ですから、このエクササイズが上手く出来るようになることは腰痛予防にも繋がります。

今回は体幹のアクティベーションのためのエクササイズをご紹介しました。
競技をされている方にはトレーニングや練習前のウォームアップに、一般の方には体幹トレーニングとして、また腰痛予防のためなどに是非、お試しください！！