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滑液包とは少量の液体が入ったクッションのようなもので、皮膚や筋・腱・靭帯・骨など動きのある組織の周囲にあり、摩擦を減少する役割があります。
強い負荷がかかったりオーバーユースなどが原因で、この滑液包が炎症を起こした状態を滑液包炎と言います。

股関節の外側で大腿骨の出っ張った部位を大転子と言いますが、その大転子と周囲の筋・腱の間にも滑液包があります。
ランニングやジャンプ動作を含む競技などでのオーバーユースや打撲などの怪我が原因で、この大転子滑液包が炎症を起こすことがあります。

この『大転子滑液包炎』ですが、滑液包が炎症を起こしているので痛みや熱感・腫れなどの症状があります。
痛みが強い時は練習量を減らしたり休んだりする必要があります。
痛みがある状態でプレーを続けるのは正しい運動のコントロールを損なう恐れがあり、また状態の悪化や新しい怪我のリスクなどもありお勧めできません。
しかし、競技をしているアスリートは少々の痛みでは中々練習を休めないのが実情だと思います。
そこで、今回は症状が出る前、もしくは違和感レベルの間に出来るセルフケアをご紹介します。

まず予防には大転子滑液包の周囲にある軟部組織の柔軟性を保ち、摩擦を軽減させることが重要です。
大転子滑液包の上には大腿筋膜張筋という筋が通るので、この筋を中心に柔軟性の維持をしていきます。

ストレッチポールなどを使ってセルフケアから始めていきます。
股関節の前外側をストレッチポールに当てるようにしてゆっくり転がすようにします。

大腿部前面や後面も一緒にケアすることで、より柔軟性を保つ効果が上がります。

 
ストレッチポールが無い場合はテニスボールなどでも代用できますが、あまり硬い物を使うと筋が逆に癒着してしまうので気をつけてください。
また、ストレッチポールを使う場合も長時間すると筋の癒着の恐れがあるので30秒～60秒程度にしておいてください。

次はストレッチです。
まず大腿筋膜張筋のストレッチからです。
脚を前後に開き、体重を前にシフトして後ろになっている側の股関節をストレッチします。
この際、後ろの足のつま先を外に向けるようにして、股関節を外側に捻ることでストレッチ効果が上がります。

次は大腿部前面のストレッチです。
横向けに寝転び、足首を掴んで膝を曲げます。
腰が反らない範囲で膝をしっかり後ろに引くことで大腿部前面がストレッチ出来ます。

そして、大腿部後面のストレッチです。
仰向けになり片側の股関節を90°曲げて、反対の手で膝の外側を保持します。

そのまま伸ばせる範囲まで膝を伸ばしてキープします。

柔軟性の次は筋力です。
大腿筋膜張筋にストレスが集中しないよう股関節内転筋（内ももの筋）と臀筋（お尻の筋）を活性化しましょう。
15cm～20cmの台を用意します。
鍛えたい側の脚を台に乗せて、反対の脚を少し前の床に着けます。

お尻を後ろに引き、台に乗せている側の脚に体重をシフトします。

床に着いている側の脚をゆっくり引き上げ、台の上に乗せます。

この時、台に乗せている側の内転筋と臀筋に負荷がかかります。
これを8～10回繰り返します。

繰り返しになりますが、痛みのある時はレストやアイシングをして、患部に出来るだけストレスをかけないようにしてください。
また、骨盤のマルアライメントや股関節周囲の軟部組織の癒着も大転子滑液包炎の原因になります。
なかなか、症状が改善しない場合は是非、ご相談ください！！