トップアスリートが受けるようなハイレベルな治療、リハビリ、トレーニングが気軽に受けられる大阪、江坂のパーソナルコンディショニングサロン

腰痛については以前にも『椅子座位』に関して情報を提供させて頂きました。
今回は腰痛の予防についてお伝えさせて頂きます。

まず、腰痛のリスク因子ですが以下のようなものがあります。
1. 長時間同じ姿勢でいる（特に座位）
2. 頻繁に身体を曲げたり捻ったりする
3. 物を持ち上げたり、押したり引いたりすることが多い
4. 重量物を持ち運ぶ
などが挙げられます。
仕事や日常生活でこのようなリスク因子が思い当たる方も多いと思います。
また、座位で過ごす時間の長い方は、椎間板ヘルニアなど椎間板由来の腰痛が多く、重量物を運んだり、背骨の動きの多い仕事をする方は背骨の変性などによる腰痛が多いと言われています。

次に直接、腰や脊柱にダメージを与える因子をみていきましょう。
1. 腰椎の屈曲（腰を丸める姿勢）
この姿勢により椎間板にストレスがかかり、また靭帯も緩んでしまいます。
また、座位など腰椎が屈曲する姿勢で長時間過ごした後、すぐに荷物を運ぶなどの労働をすると更にリスクが高まります。
2. 朝、起きてすぐに背骨を曲げるような動きをする
寝ている間は背骨に重力が掛からないため、睡眠中に椎間板に水分が戻り脊柱の長さが最大19㎜アップしていると言われます。
このため起床後、すぐに前屈のストレッチなど背骨を曲げる動作をすると椎間板や靭帯に大きなストレスがかかります。
3. 腰を曲げた状態で床などから物を持ち上げる（軽い物でも）
身体を前傾すると背骨に剪断力が掛かります。
この時、腰が曲がっていると背筋や靭帯による剪断力への抵抗が弱まるため腰椎へのダメージが増大します。
4. 素早く背骨を回旋する
通常のスピードでの回旋では問題ありませんが、素早く回旋すると脊柱へのダメージが増大すると言われています。

それでは、実際に日常生活でこれらの因子から腰痛を予防するための簡単な方法をご紹介します。
・ 腰椎の屈曲を避ける
まず、前かがみになる時に腰椎に負担のかかる姿勢をさけることが重要です。

腰が丸まった姿勢ではストレス増大腰椎をニュートラルに保つとストレス↓
常に腰椎がニュートラルな状態になるように、腰を丸めないように意識してください。
床などから物を持ち上げる時は特に注意してください。

 ・重い物を持ち上げる時は膝を曲げてスクワット姿勢で
重量物を持ち上げる時は膝を曲げ、荷物をなるべく身体に近付けた位置から上げるようにしてください。

荷物を身体から離した位置ではストレス増大　　身体に近づけるとストレス↓

・ 軽い物を拾うときは股関節から
また、ペンなど軽いものを床から持ち上げる動作で『ギックリ腰』になるケースもあります。
ペンなど軽いものを拾う時などは、膝を曲げてスクワットのような姿勢では逆に疲れてしまいますので、ゴルファーズリフトと言われる股関節を使う方法が効率的です。

 ・片手で何かを持ち上げたり、拾うときはカウンターバランスを使う
片手で荷物などを持ちあげる時は反対の手で台や机に体重をかける事で脊柱へのストレスを軽減することができます。

 ・押したり、引いたりする時はなるべく腰の中心に力がかかるようにする
掃除機を使う時やドアを開ける時などは、腰の中心から外れた位置にある物体を押したり、引いたりすると腰に対するストレスが増大します。

腰の中心から外れたものを押したり引いたりすると回旋ストレスがかかる

押したり引いたりする時、腰の中心に力がかかるようにすると腰にストレスがかからない

・ 同じ姿勢で長時間座らない
座位では“この姿勢なら大丈夫”という姿勢はありません。
仕事などで長時間座る時はこまめに姿勢を変えるようにしてください。
可能なら15～20分おきに立ち上がってストレッチをしましょう。
この時、前屈のストレッチをすると逆に腰椎に負担がかかるので背伸びをするようにストレッチしてください。

・ 長時間座った後に急に腰に負担をかけない
長時間座った後は椎間板にストレスがかかりやすく、また靭帯も緩んでいるため腰へのストレスが増大します。
このタイミングで激しい運動や荷物の積み下ろしなどは避けてください。
運送業の方などは長時間の運転後すぐに荷物の積み下ろしをすることが多いと思います。
仕事の都合もあると思いますが、長時間座った後は背伸びのストレッチなどをして最低2～3分間はレストをおいてから動くようにしてください。

・ ベンチスタートするアスリートなどは長時間ベンチに座らないように気をつける
球技などのスポーツではリザーブの選手が自分たちの出番までベンチに座って待っているシーンをよく見かけます。
これも実は腰に対してかなりリスクのある行為になります。
椎間板や靭帯にストレスをかけないよう座りっぱなしではなく時々立ち上がって少し歩いたりストレッチなどをしましょう。

今日は腰痛のリスク因子、脊柱へダメージを与える因子、また予防のために必要なことをお伝えしました。
腰痛は軽微なストレスが長期間にわたって積み重なり起こることが多いです。
日々の生活の中で少し意識するだけでも予防できるものは多いです。
今日の内容が少しでもお役に立てば幸いです。