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下肢のトレーニングでまず思い浮かぶのは？と聞かれると多くの方は“スクワット”と答えられるのではないでしょうか。
確かにスクワットは下肢の基本的なエクササイズですが、正しい動作を習得しなければトレーニング効果が得られないだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。
そこで、今回は正しいスクワット動作の習得を中心に情報を提供致します。

まず、スクワット動作の間違いで多いのが重心を真下に降ろしてしまうことです。

重心を真下に降ろすと膝がつま先よりも前に出てしまい、膝へのストレスが増加します。
また、トレーニング効果も大腿四頭筋（太もも前面の筋）に偏ってしまいます。
これを避けるために重心を斜め後ろ45°に向かって下げます。
こうすることで、膝をつま先の真上に降ろしやすくなり、大腿四頭筋だけでなくハムストリングスや臀筋（お尻の筋）、背筋などバランスよく鍛えることが可能です。
まずは椅子の前に立ち、椅子に腰かけるようにお尻を斜め後ろ45°に下げる練習から始めるのもいい方法です。

次に膝が内側に寄ってしまうという動作になることも多いです。

このように膝が内側に寄ってしまうと膝だけでなく足首や股関節にもストレスが掛かってしまいます。
これを防ぐために、まず動作を始める前につま先と踵で床を掴むようにして足部に力を入れます。
そして、お尻の筋肉を意識して膝を外に広げるように臀筋を収縮させます。
こうすることで膝が内側に寄ることを予防できます。

そして、スクワット動作で重心を下げた時に腰が丸まってしまう方もおられると思います。

この動作は腰痛の原因になってしまいます。
これを防ぐためには“スパインヒンジ”（Spine Hinge）と呼ばれる動作を取り除く必要があります。
このために、まず四つ這いになりお尻を踵に向けて下げていきます。
ある程度お尻を下げていくと腰が丸まってしまうと思います。

　
これがスパインヒンジのポイントです。
次に膝を開いて同じ動作を繰り返します。
そして、スクワット動作で必要な深さまでお尻を下げても腰が丸まらない膝の幅を探します。

　
それが見つかれば、その膝のスタンスでスクワットをすることで腰が丸まることを予防できます。

正しいスクワット動作が習得できれば重量を担いでのストレングストレーニングの前にもう一つのバリエーションをご紹介します。
スクワットのスタンスで立ち、両手を頭上で前後に重ねて、お互いを前後からしっかり押し合うようにします。

この状態でスクワットをすることで、上背部・肩・胸、そして大臀筋と広背筋を結ぶ胸腰筋膜などを刺激して、臀筋・背筋をより協調的に使うことが出来ます。

このバリエーションにより、重量を担いでスクワットをする際に必要な腰背部と臀部の協調的な収縮を学習できます。

今回はスクワット動作の習得にフォーカスさせて頂きましたが、重量を扱う場合はまずその前にしっかりと正しい動作の習得を心掛けてください。
そして、重量を扱うようになっても正しい動作を優先してトレーニングしてください。
“Never sacrifice form for lifting more weight”という言葉があります。
『より重い重量を挙げるためにフォームを犠牲にするな』という意味です。
常に正しい動作でトレーニングをすることで傷害予防だけでなくパフォーマンス向上にも役立ててください！！