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以前にも股関節のトレーニングに関して『ヒップヒンジ』について書きましたが、今回はその続編をお届け致します。

繰り返しになりますが『ヒップヒンジ』とは腰や膝などの代償動作を使わずに股関節から動くことです。
このヒップヒンジを使うことでポステリアチェーン（後部連鎖）と呼ばれるハムストリングス・臀部・背筋などを協働して使うことが出来、大きなパワーを発揮することが出来ます。

今回は、初歩の動作習得から少しプログレッションしたエクササイズまでを、いくつかご紹介します。

まずは、ヒップヒンジの動作が上手くできない方のための初歩の動作習得として“ニーリングヒップヒンジ”から始めます。
つま先を立てた状態で、お尻を踵の上に乗せ正座のようなポジションになります。

その状態から腰を曲げたり反らしたりせず、骨盤を前にシフトさせるようなイメージで膝立ちのポジションになります。

この動作を正確に繰り返すことでヒップヒンジの動作習得になります。

“ニーリングヒップヒンジ”が出来れば、次は立った状態での動作習得です。
片手をお腹に当て、もう一方の手を腰に当てます。

その状態のまま腰が曲がらないように股関節を曲げて前傾姿勢になります。

膝は少し緩める程度であまり曲げないようにしてください。
この時、お腹と腰に手を当てているので腰が曲がれば気付くはずです。
プラスチック製のスティックなどがあれば、スティックが後頭部・背中・お尻から離れないように前傾姿勢になることで、より正確に動作習得が出来ます。

動作習得が出来れば、少しトレーニングに近付けていきます。
両足を肩幅くらいに広げます。
チューブがあれば両足で踏んで、腰のあたりに掛けます。
そして、スクワットのポジションになり、そこから腰が曲がらないように気を付けながら膝を伸ばしていきます。

 
しっかり股関節が使えているとハムストリングスにテンションがかかります。
チューブが無い場合は、ハムストリングスにストレッチ感を感じるまで膝を伸ばしてください。
この時、無理に伸ばすと腰が丸まってしまうので気を付けてください。

また、この動作を片脚で行えばアスリートにも使えるトレーニングになります。

 
片脚で身体をコントロールしながら、ポステリアチェーンや大腿前部などを鍛えることが出来ます。

最後にヒップヒンジをプログレッションしたエクササイズをご紹介します。
ケトルベルという重りを使った“ケトルベルスイング”です。
両手でケトルベルを持ち、ヒップヒンジのポジションになります。
そして、股関節を伸展させてケトルベルを前方に遠くに投げるようにイメージします。

 
この時、上ではなく前方に投げるイメージが大事ですが、危険ですから実際には絶対投げないでください。
この動作を繰り返すことで、ポステリアチェーンに対してコンセントリックとエキセントリックな筋収縮のコントロールが可能になります。

今回は『ヒップヒンジ』の続編として動作習得とエクササイズをご紹介しました。
また機会があればパート3もお届けしたいと思います！