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野球やバレーボールなどオーバーヘッドモーションを含む競技をされている方は、肩のインナーマッスルの重要性を認識してトレーニングされている方も多いと思います。
ローテーターカフ（回旋腱板）と呼ばれるインナーマッスルは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋から構成されています。

アウターマッスルと呼ばれる外側の筋は力も強く、肩関節において上腕骨の骨頭を肩甲骨の関節窩から引き離すような作用があるのに対して、インナーマッスルは逆に上腕骨頭を関節窩に引き付ける作用があります。

このため、パフォーマンス向上だけでなく特に障害予防において大変重要な筋です。今回は、このインナーマッスルの自宅で簡単に出来るトレーニング方法をご紹介します。

まず適当なサイズのペットボトルを用意します。
今回はこのペットボトルを使ったトレーニングです。
ペットボトルを握り、腕を身体から30°ほど前に出した位置で60°くらいの高さまで上げ下げをします。

 
肩をすくめて上にあがらないように肩甲骨を下げて内側に寄せるように意識します。
ペットボトルに入れる水の量を調節して、ゆっくり正確に20回くらい出来る重さにしてください。
これを2～3セット実施します。

次に先程と同じエクササイズを、親指を床に向けた状態（ペットボトルを逆さまに持ちます）で行います。

これも、ゆっくり正確に20回くらい出来る重さで2～3セット実施します。

そして、同じくペットボトルを握った状態で、今度は横向けに寝転びます。
肘と前腕の内側にボールやクッションなどを挟むと肩にかかるストレスが軽減します。

肘を90°に曲げてペットボトルを持った手を外側に捻ります。

この時、肘の角度が変わらないように気をつけてください。
このエクササイズもゆっくり正確に20回くらい出来る重さに調節して2～3セット実施します。

次は、仰向けになり先程と同じように肘と前腕の内側にボールやクッションなどを挟んで、今度はペットボトルを持った手を内側に捻ります。

 
この時も、肘の角度が変わらないようにしてください。
同じく、ゆっくり正確に20回くらい出来る重さで2～3セット実施します。

インナーマッスルの役割は大きなパワーを発揮することではないので、重さは軽めにして回数を多く、また正確に行うよう気を付けてください。

今回はペットボトルを使って簡単に出来る、肩のインナーマッスルのトレーニングをご紹介しました。
ごく初歩的なものなので、これ以外にもまたご紹介させて頂きます！！