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肩や首の痛み・怪我の予防だけでなく肩こりなど慢性の悩みに関しても重要になるのが肩甲骨の可動性です。
肩関節は上腕骨と肩甲骨から構成されています。
スポーツや日常生活でも腕を様々な方向に動かし、また物を掴んだり動かしたり微妙な力加減で動作を行ったりします。
この時、上腕骨のベースとなる肩甲骨の可動性が低下すると様々な動作に際して肩に対してのストレスとなってしまいます。
もちろん肩甲骨と胸郭で構成される肩甲胸郭関節は肩のベースとしての安定性が要求されますが、同時に腕の動きを支えるための可動性も要求されます。

今日はこの肩甲骨の可動性を低下させる筋のインバランス、『肩甲骨X』について情報を提供いたします。

この『肩甲骨X』とは4つの筋肉が関与します。
まず、背骨から肩甲骨の内側にかけて上方から斜め下に向けての『菱形筋』という筋肉。
そして、肩甲骨の内側前面から肋骨の前外方に向かう『前鋸筋』という筋肉、この2つの筋が拮抗筋といって、それぞれ真逆の方向に肩甲骨を動かす役割をします。

例えば、菱形筋が収縮すると肩甲骨は上内方に動きます。
一方、前鋸筋が収縮すると肩甲骨は下外方に動きます。

『肩甲骨X』に関与するあと2つの筋は、肩甲骨の上部内側から背骨にかけて斜め下に向かう『僧帽筋下部繊維』。

そして、烏口突起という肩甲骨の上部前側の部位から肋骨にかけて斜め下に向かう『小胸筋』です。

この2つの筋も拮抗筋として働き、僧帽筋下部繊維が収縮すれば肩甲骨は下内方に動き、小胸筋が収縮すれば肩甲骨は上外方に動きます。
つまり、これらの筋のバランスが取れていると肩甲骨は腕の動きに対応して4方向にそれぞれ必要に応じて動き、肩にストレスをかけることはありません。

しかし、この4つの筋バランスは崩れやすく、肩甲骨可動性・安定性の低下　→　肩へのストレス増大というパターンになることが多いです。
では、この4つの筋バランスが崩れやすい理由をご説明します。

人間の背骨はお母さんのお腹の中にいる間や産まれて間もなくは、プライマリーカーブ（Primary Curve、背骨の第1カーブ）と言われるC字型の後弯のカーブをしています。
そこから成長するに従って首と腰にセカンダリーカーブ（Secondary Curve、背骨の第2カーブ）が形成され前弯のカーブになります。
赤ちゃんの首や腰が座り筋肉も発達してきます。

つまり人間の背骨は生まれつき後弯のカーブをしており、成長してからもC字型の後弯カーブになることが自然であるとも言えます。
また以前にもご紹介した『椅子座位』など日常生活の影響で背骨は猫背になりやすく、より一層C字型の後弯カーブになりやすいです。
この姿勢の影響で肩甲骨は外側に引っ張られやすくなります。

このことからも先程の『肩甲骨X』の筋バランスも、“菱形筋―前鋸筋”のラインでは前鋸筋が短く固定され、また“僧帽筋下部繊維―小胸筋”のラインでは小胸筋が短く固定されやすく、肩甲骨は外側に移動した状態になってしまいます。

これを予防するには、硬くなりがちな身体前面の筋肉や筋膜をストレッチし、背骨がC字型の後弯カーブになることを防ぎ、背骨をプライマリーカーブ・セカンダリーカーブがバランスよく形成される状態にしてあげる必要があります。
今日はこの身体前面のストレッチで簡単にできる2つをご紹介します。

まず1つ目です。
立った状態で両手を後ろで組みます。

そして組んだ手を床の方向に引き下げるようにします。
この時に左右の肩甲骨を内側に寄せて、足元に下げるように意識します。

こうすることで小胸筋や周囲の組織をストレッチすることができます。
ただ、腰が反ってしまうと背骨のカーブが影響を受けてストレッチの効果も下がるので気を付けてください。

次に2つ目です。
仰向けに寝転び両膝を曲げます。
この時、腹筋に力をいれて腰と床をしっかり着け隙間ができないように注意してください。
肩と肘が90°になるようにして手の平は天井に向けます。

そして、手の甲・前腕・肘が床から離れないように両手をスライドさせて頭上で指先をタッチさせます。

この際、下位肋骨が前方に浮いてしまう方は胸郭の可動性に問題のある可能性があります。
もし、両手が頭上にくるまでに手の甲・前腕・肘などが浮いてしまったら、そのまま元の位置に戻します。
これを繰り返すことで少しずつ可動性は向上します。
また、過去に肩関節脱臼などの既往や肩の動揺性が疑われる方は、このストレッチは避けてください。

今日は肩甲骨の可動性の重要性（安定性も重要です）についてと、そのための簡単なストレッチをご紹介しました。
背骨の正しいカーブを維持するためには、普段の姿勢など日常生活の要素を意識することも大変重要です。
小さなことを積み重ねて、健康的で美しい身体を作り上げましょう！！