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今回は股関節のトレーニングとして、臀筋（お尻の筋）やハムストリングス（大腿後面の筋）など股関節を伸展させる筋肉のトレーニングをご紹介します。
これらの筋肉は歩いたり走ったりする際に地面を蹴る動作や、また椅子や床などへ座る時立ち上がる時にも使います。
日常生活はもちろんアスリートのパフォーマンス向上にも大変影響の大きい筋肉になります。
しかし、現代人は椅子などに座っている時間が長いため、これら股関節後面の筋は伸ばされて、筋力が低下しがちです。
今回は床に寝転んだ状態で行うブリッジ系のエクササイズを中心にご紹介します。

まず、床に仰向けになり膝を90°くらいに曲げます。

この時、臀筋により負荷をかけたい場合は膝を90°より深く曲げ、ハムストリングスにより負荷をかけたい場合は90°よりも浅く曲げるように調整してください。
また、踵で支持することでより臀筋の収縮を促すことも可能です。

このスタートポジションから膝と肩が一直線になるようにお尻を上げていきます。

この時、腰が反ってしまうとトレーニング効果が軽減するだけでなく、股関節よりも腰部の背筋が過収縮してしまい腰痛の原因になる場合もあるので気をつけてください。

どうしても腰を反っていまい股関節が上手く使えない方は、片方の膝を胸に引き寄せて、もう一方の股関節でお尻を上げるようにしてください。
この時、引き寄せた膝が胸から離れないようにすると、あまりお尻は上げられませんが股関節の筋をしっかり使う感覚が分かると思います。

次はセラバンドを使ったバリエーションです。
膝の位置にセラバンドをつけます。
後は先程と同じようにブリッジのエクササイズをします。

この時、膝をしっかり両側に開くようにすることで股関節の外転筋である中臀筋などにも刺激が入り、より広い範囲で股関節を鍛えることが出来ます。

片脚でブリッジを行うと股関節への強度が増すだけでなく体幹への刺激も加えることが出来ます。
片脚を上げると、そちら側に骨盤が下がりやすくなります。
これをコントロールして水平を保てるようにしてください。

そして、次は負荷を使ったバリエーションです。
ダンベル等がある場合は股関節の前部に負荷を乗せて、ブリッジを行います。

正しく出来る場合は片脚でもチャレンジしてみてください。

チューブを使用することも可能です。
片方の足底にチューブをかけてブリッジを行います。
チューブをかけている脚は、反対側の脚と平行にしたり床と垂直にしたりポジションを変えることで少し違った箇所に負荷をかけることが出来ます。

 
また、パートナーがいる場合は片脚の膝の外側にチューブをかけることで、中臀筋などお尻の外側にも負荷をかけることが出来ます。

最後にスライダーを使ったバリエーションをご紹介します。
スライダーに踵を乗せてブリッジのポジションになります。
この状態から膝をゆっくり伸ばしてから、ゆっくり曲げて元の位置に戻します。

 
この時、腰が反ったりしないよう体幹を安定させてください。
かなりハードなエクササイズですが、正しく出来れば片脚でもチャレンジしてみてください。

 
スライダーがない場合は、フローリングなどの床にタオルを置いて代用することも可能です。

股関節の伸展筋は非常に重要な筋なのに、筋力が低下していたり上手く使えていない方が多いです。
今回ご紹介したトレーニングはヒップアップの効果もあります。
是非、お試しください！！