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今回は股関節外転筋のトレーニングについてご紹介しようと思います。
股関節外転とは股関節から脚を外側に開く動作のことです。
中臀筋などいくつかの筋がこの動作に関わりますが、これら股関節外転筋は膝のコントロールなどに大変重要です。
また片脚での身体の支持やコントロールにもとても影響を及ぼすので、下肢の傷害予防のためにも是非しっかり使える状態にして頂きたいです。

まずはチューブを使った股関節外転筋のトレーニングをご紹介します。
チューブを膝上につけます。
両足を肩幅よりも広くして、少し膝を曲げます。

膝を外側に開いた状態をキープしながら、片脚ずつ2～3㎝ずつ小さく交互に出して前方に進みます。

しばらく進んだら、同じ要領で後ろに下がります。
疲れてくると膝が内側に寄ってくるので、しっかり開いた状態をキープしてください。

正確に出来る距離で前後移動を2～3回繰り返します。

次も同じくチューブを使います。
先程と同じように膝上にチューブをつけ、両膝を開いて少し膝を曲げます。
片脚を外側に上げバランスを取ります。

2～3秒キープして脚を降ろしますが、足幅が縮まらないように気をつけてください。
もう一度、同じ脚を上げてバランスを取り2～3秒キープして降ろします。
これを5～6回繰り返し、無理のない範囲で2～3セット行ってください。

股関節外転筋は、片脚での身体の支持やコントロールに重要だと言いましたが、上記のトレーニングに慣れてくれば実際に片脚でのトレーニングをすることで、股関節外転筋を機能的に鍛えることができます。
例えば、片脚スクワットは正しく行えれば大変効果的なトレーニングになります。
足部は親指と小指の付け根に均等に体重がかかるよう意識します。
膝が内を向かないように、支持脚と反対の股関節が下がらないよう気をつけてください。

正確に片脚スクワットが出来るようになれば、支持脚と反対の手に重りをもちます。

これにより支持脚側の股関節外転筋と体幹への負荷が増加します。

繰り返しになりますが、股関節外転筋は片脚での身体の支持・コントロールに重要です。
そして、アスリートの競技中の動作はもちろんですが、日常生活での何気ない動作でも両足に左右均等に体重がかかっていることは稀です。
片脚での身体の支持・コントロールはアスリートの競技力向上だけでなく日常生活での障害予防にとっても大変重要です。
今回、ご紹介したエクササイズ以外にも様々なものがあります。
さらに効果を上げたい場合は、個々人のレベルや目的に応じたトレーニングの処方が必要になります。
疑問点等ありましたら、いつでもお問合せください！！